Macronutrientes

• Carbohidratos: Fuente principal de energía. Ejemplos: arroz, avena, frutas, pan integral.

• Proteínas: Construyen y reparan tejidos. Ejemplos: pollo, legumbres, huevo, pescado.

• Grasas saludables: Necesarias para funciones hormonales y absorción de vitaminas. Ejemplos: aguacate, frutos secos, aceite de oliva.

Micronutrientes

• Vitamina C (naranjas, fresas) → fortalece defensas.

• Hierro (espinacas, lentejas) → evita anemia.

• Calcio (lácteos, brócoli) → cuida los huesos.

• Vitaminas y minerales: No aportan energía, pero son vitales para el funcionamiento del cuerpo.

Macronutrientes y Micronutrientes: ¿Qué son y por qué importan?

Frutos secos (nueces, almendras)

Ricos en omega-3, vitamina E y magnesio.

Huevos

Fuente de colina, esencial para el desarrollo del cerebro.

Avena

Aporta energía de forma sostenida gracias a su fibra.

Banano

Rico en potasio, ayuda a la transmisión nerviosa y evita el cansancio.

Espinacas

Alimentos que mejoran la concentración y energía

Llenas de hierro y antioxidantes que mejoran la circulación cerebral.

Chocolate negro (con moderación):

Estimula la liberación de endorfinas y mejora el estado de ánimo.

¿Cada cuanto debo comer?

• Se recomienda comer cada 3 a 4 horas para mantener estables los niveles de energía.

• No es obligatorio hacer 5 comidas al día ayudando a mantener la saciedad.

• Lo importante: calidad y equilibrio nutricional en cada comida, no solo cantidad.

Control de porciones: Clave para evitar excesos

• Plato ideal

  • ½ verduras y frutas

  • ¼ proteína (animal o vegetal)

  • ¼ carbohidrato complejo

• Usa platos medianos, come despacio, y aprende a escuchar las señales de hambre y saciedad.

Errores comunes en la alimentación saludable

• Saltarse el desayuno pensando que ayuda a adelgazar.

• Comer productos “light” sin leer etiquetas (algunos tienen mucha azúcar).

• Eliminar completamente las grasas o los carbohidratos.

• Depender de suplementos sin necesidad médica.

• Hacer dietas restrictivas sin acompañamiento profesional.

Snacks saludables para media mañana o media tarde

Frutas con frutos secos

Yogur natural con avena o semillas

Zanahoria o apio con hummus

Batidos verdes con vegetales y fruta

Galletas integrales con queso bajo en grasa

Barritas caseras de avena y frutos secos

Batido de fresa con leche vegetal y linaza

Huevo duro con rodajas de aguacate

Come por colores: el arcoíris nutricional